समय से खाओ, स्वास्थ्य बनाओ
बृजेश कुमार पटेल
आज कई युवाओं का खाने-पीने, सोने-जागने काई कोई समय सारणी नहीं है, जिसका नतीजा ये है कि कई तरह की स्वास्थ्य समस्याएं उनके सामने आ रही हैं। युवाओं को कोशिश करनी चाहिए कि नाश्ते में प्रोटीन की मात्रा अच्छी हो, जो लंच तक आपको भूख से बचाए। अच्छा तो यह भी रहेगा कि दोपहर में नियमित चाय के बजाय ग्रीन टी पीएं।
जैसा कि हम सभी जानते हैं कि पूरे दिन फिट व स्वस्थ्य रहने के लिए हमें सही मात्रा में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिज, पानी,व रेशे की जरूरत होती है, पर यह सब कब खाया जाता है, यानी प्रोटीन लेने के लिए सही समय क्या है? किस समय मीठा नहीं खाना चाहिए? शायद इन बातों से कुछ ही लोग वाकीफ हों। डाइटिशियनों के मुताबिक सही मात्रा और तालमेल के अभाव में पोषण से भरपूर भोजन भी फायदे के बजाय नुकसान पहुॅंचा सकता है। जी हॉं, प्रत्येक आहार का समय होता हैं और अगर आप इस बारे में कुछ नियमों का पालन करें तो खाने का पूरा मजा और इससे पूरा पोषण ले सकते हैं।
सुबह का नाश्ता- नाश्ता सबसे पहला भोजन होता है, जो हमारा शरीर अमूमन 8 घंटे बाद प्राप्त करता है, इसलिए यह जरूरी है कि सुबह का नाश्ता हल्का और पौष्टिक हो जो हमें दिन भर स्फूर्ति प्रदान करें। नाश्ते में ऐसे तत्व शामिल करें जो हमे आधे दिन तक चुस्त बनाए रखे। कायदे से हमें नाश्ता सुबह उठने के 1 घंटे के भीतर कर लेना चाहिए।
प्लेट का प्लान- औसतन 40 प्रतिशत प्रोटीन, 40 प्रतिशत शर्करा और 20 प्रतिशत वसा। अपने नाश्ते में प्रोटीन की अच्छी मात्रा लें जैसे अंडा, मीट, आदि। ये भोजन स्वादिष्ट तथा भूख बढ़ाने वाला होता है। अनाज हमें तुरंत
ऊर्जा प्रदान करते है तथा यह शर्करा का अच्छा स्रोत है, यह धीरे -धीरे शक्ति देते हैं, जिससे हमारा दिमाग व शरीर दिन भर काम से थकान महसूस नहीं करता। इससे हम अगली बार खाने तक थकान महसूस नहीं करते। अपने नियमित आहार में वसा की भी कुछ मात्रा रखें, जैसे बादाम, अलसी और जैतून तेल में बनी चीजें। फाइबर यानी रेशेदार तत्वों के लिए सेब बहुत अच्छा पाचक है। पूरे दिन में हमें तीन फल अवश्य लेने चाहिए। इससे हमें पर्याप्त विटामिन मिलेंगे। चाय, कॉफी आफिस में पहुॅंचने पर ही लें । इसे कभी सुबह के नाश्ते के साथ न लें। चाय व कॉफी विटामिन व मिनरल को शरीर में घुलने से रोकते हैं।
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एक अच्छा मैन्यू- दलिया, उपमा के साथ एक कटोरी दही, एक सेब व कुछ बादाम अच्छा नाश्ता है जो हमें दिन भर शक्ति व स्फूर्ति देता है या
एक अंडे का ऑमलेट और साथ में ब्राउन ब्रेड, मक्खन और एक कप दूध भी अच्छा उपाय है।
जानकारी के लिए- नाश्ते में चीनी की अधिक मात्रा आपको दिन भर सुस्ती देती रहेगी इसलिए दलिया अगर नमकीन खाएं तो अच्छा रहेगा क्योंकि फल में व मीठे दही से शर्करा की जरूरत पूरी हो जाती है। कैलोरीज कम लेना सेहत की दृष्टि से ठीक होता है लेकिन औसतन एक व्यक्ति को दिन में 1000 कैलोरी चाहिए होती हैं।
दोपहर का भोजन- पौष्टिक भोजन हमे दोपहर और शाम तक स्फूर्ति प्रदान करता है और बेतरतीब खाना हमें दिन भर सुस्त और मूडी बनाए रखता है।
प्लेट का प्लान- 50-60 प्रतिशत शर्करा, 20-30 प्रतिशत प्रोटीन, 10-15 प्रतिशत वसा। दिन के खाने में शर्करा युक्त अनाज, दाल, ब्राउन चावल, रोटी लेना चाहिए। पर अधिक मात्रा में इन चीजों का सेवन हमें सुस्त बना देगा। प्रोटीन के लिए सोया, मछली, चिकन, लेना चाहिए। एक या दो रेशेदार सब्जी थकान मिटाने व फुर्ती बनाए रखने के लिहाज से अच्छी होती हैं क्यांकि इससे पेट साफ और आलस्य दूर रहता है। तीन अलग रंगों की सब्जी खाने में साथ लेने से हमें संपूर्ण विटामिन, मिनरल्स मिलते हैं। इसमें एक हरी सब्जी हो तो आयरन और टमाटर व नींबू जैसी सब्जी से विटामिन- सी भी मिल जाता हैं। दिन के खाने के साथ सलाद भी विटामिन ए, डी, ई और के को शरीर में पहुॅचाने में सहायक होता है। दिन के खाने में जहॉं तक हो सके दूध, पनीर का सेवन न करें क्योंकि दिन में आप पहले ही कैल्शियम व आयरन से भरपूर खाना ले रहे हैं। आप हरी सब्जी रात के खाने में और दिन के खाने में पनीर व दही लें। उपरोक्त दोनो में से एक रात में व एक दिन में लेने से सभी पदार्थ और खनिज प्रचुर मात्रा में शरीर में पहुंच जाएंगे।
एक अच्छा मैन्यू- दिन के भोजन में 2 रोटी, मूंग अंकुरित दाल, चिकन, सलाद या दही, चावल व एक सब्जी ले सकते हैं।
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जानकारी के लिए- अधिक वसायुक्त भोजन जैसे बर्गर, फ्रैंचफ्राइज ज्यादा समय तक पेट में रहते हैं। लंबी पाचन क्रिया के कारण मस्तिष्क की सजगता घटती है और हम सुस्त महसूस करते हैं। इसलिए जहां तक हो सके इन चीजो से परहेज करना चाहिए।
रात का खाना- रात का खाना सोने से 3 घंटे पहले खाना चाहिए। अगर किसी वजह से इसमे देर हो जाती है तो रात के खाने की मात्रा कम करें जिससे सोने में मदद मिलें क्यांकि रात में सोने की वजह से शरीर की पाचन क्रिया ढीली पड. जाती है
प्लेट का प्लान- 40 प्रतिशत प्रोटीन, 45 प्रतिशत, शर्करा, 15 प्रतिशत वसा। रात के खाने में प्रोटीन ज्यादा मात्रा में लेना चाहिए। अगर आपने दिन में हरी सब्जी खाई है तो अब दही और पनीर का समय है। इस समय शर्करायुक्त खाना भी खाएं । खाने में वसा की कमी न करें। खाने में तीन तरह की रंग-बिरंगी सब्जियां शामिल करें जिनमें प्रचुर मात्रा मे फाइबर, विटामिन और खनिज हों।
मैन्यू- दो रोटी, बीन्स और तिल। तिल से शरीर को कैल्शियम, बीन्स से फाइबर और दाल से प्रोटीन मिलता है। सूप और सलाद जरूर खाएं क्योंकि उसमें अच्छी मात्रा में प्रोटीन होता है। रात के खाने के बाद डेजर्ट अर्थात मीठा खाने से बचें क्योंकि इससे शरीर को खाना पचाने में ज्यादा मशक्कत करनी पड़ती है। इसके बजाय जूस पीएं।
ब्रेक टाइम स्नैक्स के तौर - तरीके- तीन टाइम खाने के अलावा दिने में दो-तीन बार स्नैक्स जरूर लें। इससे शरीर में उर्जा का स्तर बढ़ता है। वसा में कमी आती है और रक्त शर्करा नियंत्रित रहता है। भूख और खाने के बीच लम्बा अंतराल न रखें। इससे गैस्ट्रिक की समस्या पैदा होती है। अतः अपने पास कोई फल जरूर रखें। शरीर में विटामिन की मात्रा को नियंत्रित रखने के लिए आवश्यक है कि दोपहर और शाम को एक फल जरूर खाएं। ध्यान रहे कि नाश्ते में खाया हुआ फल दोबारा न खाएं। चाय और कॉफी के साथ फल और सब्जियां व डेरी उत्पाद से बने स्नेक्स बिल्कुल न लें। चाय और कॉफी के साथ जो भी लें उसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अवश्य होनी चाहिए।
कुछ जरूरी तथ्य- भोजन में प्रोटीन की अच्छी मा़त्रा लें। यह मांस पेशियो को मजबुत बनाती है। शर्करा से हमारा दिमाग व शरीर दिन भर काम से थकान महसूस नहीं करता। इससे हम अगली खुराक तक थकान
महसूस नहीं करते। फाइबर यानी रेशेदार तत्व दुरूस्त पाचन के लिए जरूरी हैं। कैल्शियम व आयरन से भरपूर खाना आपको जल्दी बूढ़ा नही होने देगा। वसा को अपने रोज के भोजन से बिल्कुल अलग करना गलत होगा।
शहरी युवाओं में खानपान का गड़बड प्रतिशत-
43 प्रतिशत युवा रोज सब्जियां और फल नहीं खाते।
49 प्रतिशत युवाओं के भोजन में प्रोटीन नहीं होता।
62 प्रतिशत युवा दिन भर असमय बिना सोचे -समझे कुछ भी खाते हैं। 32 प्रतिशत युवा सप्ताह में तीन बार जंक फूड ही खाते हैं।
37 प्रतिशत युवा रोजाना खूब मिठाई खाते हैं।
31 प्रतिशत युवा एक कप दूध पीते हैं।